Гимнастика на турнике является одним из самых эффективных способов укрепления мышц верхней части тела. Турник включает в себя широкий спектр упражнений, которые помогают развивать силу, гибкость и выносливость. Однако, когда вы освоили основные упражнения на турнике, возникает желание разнообразить тренировки и добавить новые вызовы.
В этой статье мы рассмотрим некоторые дополнительные упражнения на турнике, которые подойдут для разных уровней физической подготовки. Они помогут вам развить мощные спину, широкие плечи, крепкие руки, устойчивое туловище и силу рук. Кроме того, эти упражнения помогут улучшить координацию и баланс, что полезно не только для гимнастов, но и для всех, кто заботится о своем здоровье и физической форме.
Среди дополнительных упражнений на турнике, которые мы рассмотрим, есть такие как: «кип», «медленные отжимания», «лазанья», «монастирский сгиб», «свободный подъем», «колесо». Каждое из этих упражнений требует определенного уровня силы и гибкости, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и оценить свои возможности.
Упражнения на развитие силы
1. Подтягивания широким хватом. Возьмите широкий хват на турнике, так что плечи находятся на уровне рук. Медленно подтягивайтесь, поднимаясь до того момента, когда ваш подбородок окажется выше перекладины. Затем медленно опускайтесь до полного растяжения рук. Повторите 10-15 раз.
2. Подтягивания параллельным хватом. Возьмите параллельный хват на турнике, руки должны быть параллельны перекладине. Подтягивайтесь, двигаясь вверх до того момента, когда ваш подбородок окажется выше перекладины. Затем медленно опускайтесь до полного растяжения рук. Повторите 10-15 раз.
3. Подтягивания обратным хватом. Возьмите обратный хват на турнике, так что ваши ладони обращены внутрь. Медленно подтягивайтесь, поднимаясь до того момента, когда ваш подбородок окажется выше перекладины. Затем медленно опускайтесь до полного растяжения рук. Повторите 10-15 раз.
4. Ножницы. Вися на турнике, поднимите ноги вперед на 90 градусов. Затем медленно разведите их в стороны, и затем верните к центру. Повторите 10-15 раз.
5. Сведение лопаток. Возьмите чистую узкую хват на турнике. Протяните вперед руки и медленно сведите лопатки вместе, напрягая их. Затем медленно верните руки в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
Каждое упражнение следует выполнять с правильной формой и контролируемым движением. Не забывайте обогащать свою тренировку различными вариациями упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Удачи в тренировках!
Упражнения на развитие гибкости
Касание коленей грудью или висячими ногами за спиной делается во время попеременного изгибания вперед и назад. Это улучшает гибкость позвоночника и мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужно аккуратно ухватиться за перекладину и медленно качаться вперед и назад, приближая колени к груди или подтягивая их за спину.
Мостик — классическое упражнение для развития гибкости. Чтобы выполнить это упражнение, нужно улечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол, затем начать медленно поднимать корпус вверх, выгибая спину и сгибая шею назад. При выполнении моста необходимо предостеречься от возможного перенапряжения позвоночника и контролировать свое дыхание.
Упражнения на развитие выпрямления
Для развития выпрямления в турнике можно выполнять следующие упражнения:
1. Подтягивания с широким хватом: Принимайте широкий хват на турнике и подтягивайтесь, стремясь дотянуться грудью до перекладины. Это упражнение активирует мышцы спины и плечевого пояса, помогает улучшить технику разгибания в плечах и верхней части спины.
2. Отжимания на брусьях: Поставьте руки на брусья и отжимайтесь, стремясь выпрямиться в верхней точке движения. Это упражнение развивает грудные и плечевые мышцы, а также предлечья и бицепсы.
3. Велосипедные подтягивания: Поднимайте колени к груди, выполняя подтягивания велосипедного типа. Это упражнение эффективно работает над прессом и обликвашнями, а также способствует разработке силы в верхней половине тела.
4. Подтягивания с негативным разгибанием: Подтянитесь, затем медленно опускайтесь, контролируя движение вниз. Это упражнение помогает развить силу разгибания и выпрямления в различных группах мышц, таких как спина, плечевой пояс и бицепсы.
5. Грудинный подтягивания: Подтягивайтесь, стремясь дотянуться грудью не только до перекладины, но и выше нее. Это упражнение фокусируется на развитии силы в верхней части спины и плечевого пояса.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов в каждом упражнении, чтобы добиться лучшего результата и эффективности тренировок.
Упражнения на развитие координации
Для развития координации и улучшения результатов в тренировках на турнике в гимнастике рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые помогут совершенствовать движения и укреплять мышцы.
1. Вертушка
Суть упражнения заключается в вращении вокруг оси на турнике, при этом координация движений рук и ног играет важную роль. При выполнении вертушки необходимо обращать внимание на плавность и синхронность движений, контролировать равновесие.
2. Махи ногами
Это упражнение помогает развить координацию и силу мышц нижних конечностей. Стоит подвеситься на турнике и выполнять махи ногами вперед-назад и в стороны. Основное внимание следует уделить точности и согласованности движений.
3. Перекладина
Упражнение на перекладине требует отличной координации и силы. Необходимо перекинуться через турник с одной стороны на другую, сохраняя баланс и корректную технику выполнения. Это упражнение представляет собой настоящее испытание для координации движений и гибкости.
4. Подтягивания в касании коленей
Для выполнения этого упражнения необходимо выполнять подтягивания, касаясь коленями груди. Это требует отличной координации и контроля над движениями, а также укрепляет мышцы спины и рук.
5. Предплечье на перекладине
Данный вид упражнения способствует развитию координации и силы предплечья. Необходимо сесть на перекладину и одновременно подтянуться и согнуть предплечья, затем вернуться в исходное положение. При выполнении обязательно следует контролировать равновесие и точность движений.
Однако перед началом тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или у вас нет опыта в тренировках на турнике, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом в области спорта.